Giảm cân bằng ăn chay làm sao cho hiệu quả?
Áp dụng một thực đơn ăn chay khoa học không chỉ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta giảm cân và có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Vậy giảm cân bằng ăn chay làm sao cho hiệu quả? Đây là băn khoăn của không ít chị em, cùng songkhoeblog.net tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Ăn chay là gì? Lợi ích khi ăn chay
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ăn chay là hình thức sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho các chế phẩm từ động vật. Phương pháp này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như:
- chống lão hóa
- thải độc cho cơ thể
- giảm cholesterol trong máu
- cải thiện và ngăn ngừa các bệnh mãn tính
Đặc biệt, với nhiều người, ăn chay là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả. Họ cho rằng, việc sử dụng các loại rau xanh, đậu, hoa quả và không ăn các loại thịt, cá, sữa… sẽ hạn chế được lượng calo hấp thụ vào cơ thể mà vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho sức khỏe.
Có thể giảm cân bằng cách ăn chay được không?
Đã có không ít người băn khoăn việc ăn chay có thực sự mang lại hiệu quả giảm cân hay không? Câu trả lời là CÓ nhưng không hoàn toàn đúng.
Trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh được mối liên hệ mật thiết giữa việc ăn chay đối với cân nặng của con người. Những người ăn chay nghiêm ngặt có khuynh hướng ăn ít calo hơn, cân nặng thấp hơn và có tỉ lệ mỡ thấp hơn những người ăn thịt.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bất cứ ai ăn chay cũng đều có thể giảm cân mà phương pháp này có thể thành công với người này nhưng thất bại đối với người khác.
Nguyên nhân là do có nhiều loại thực phẩm chay chứa nhiều chất dinh dưỡng, đôi khi còn nhiều hơn trong thịt động vật. Việc không tìm hiểu rõ và dung nạp bừa bãi, không khoa học các loại thực phẩm này sẽ khiến cân nặng không giảm đi mà còn có chiều hướng tăng lên, thậm chí gây nguy cơ béo phì.
Để giảm cân bằng cách ăn chay, bạn cần lưu ý một số thông tin sau:
– Các thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, ngô, khoai, sắn,…hay những thực phẩm chiên, xào qua dầu mỡ cần hạn chế sử dụng thường xuyên.
– Ăn chay khoa học: Dung nạp một lượng lớn thực phẩm chay, nhai không kĩ, ăn nhiều vào đêm và lười vận động sẽ gây tích tụ năng lượng thừa và khiến cho việc giảm cân bị thất bại.
Phương pháp ăn chay giúp giảm cân hiệu quả
Ăn chay thế nào để vừa có thể giảm cân lại đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể? Đây là thắc mắc của rất nhiều người khi có ý định giảm cân bằng cách ăn chay.
Dưới đây là một số chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng về phương pháp ăn chay giúp giảm cân hiệu quả. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng một cách đúng đắn nhé!
Ăn một lượng vừa phải
Nhiều người thường nghĩ rằng đã ăn chay thì sẽ không lo bị tăng cân nên ăn bao nhiêu cũng được. Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm có nguốn gốc từ thực vật vẫn có thể gây béo phì như:
- gạo trắng;
- bánh mì;
- khoai;
- sữa chua hạnh nhân;
- bánh ngọt..
Những thực phẩm kể trên đều là những đồ ăn chay giàu Carbohydrate, và khi các bạn tiêu thụ quá nhiều loại chất này thì trọng lượng cơ thể sẽ không giảm xuống mà còn có thể tăng lên.
Bởi vậy, việc ăn chay giảm cân chỉ thành công nếu bạn cân đối được thực đơn ăn sao cho mỗi bữa vẫn có tương đối đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, không chất nào đột ngột tăng hàm lượng.
Nấu ăn đúng cách
Để giảm cân hiệu quả bằng cách ăn chay, bạn nên chú ý đến cách nấu nướng bởi nó có liên quan đến tổng lượng calo cuối cùng nạp vào cơ thể. Một thực đơn chay bao gồm rau và hoa quả sẽ có ích cho việc giảm cân, tuy nhiên, nếu bạn chiên dầu thì nó lại khác.
Tốt nhất, bạn nên luộc hoặc hấp, nếu nhất định phải ăn xào hãy sử dụng ít dầu ăn. Bạn có thể sử dụng dầu oliu, một loại dầu tốt cho chế độ ăn chay.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế một số gia vị khi cho vào các món ăn như:
- tương mè;
- tương đậu;
- kem.
- phô mai.
Hãy thêm một chút vị cay vào món ăn nếu muốn giảm cân hiệu quả.
Thời gian ăn
Không ít người thường cho rằng việc bỏ bữa sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm, nhất là trong quá trình bạn đang giảm cân bằng phương pháp ăn chay.
Theo các chuyên gia, bạn nên xác định thời gian ăn để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và thúc đẩy quá trình trong đổi chất trong cơ thể.
Mỗi ngày, bạn nên ăn đúng giờ để dạ dày làm việc hiệu quả nhất. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn nhiều và ăn ít lại vào buổi tối. Nếu bạn có tập thể dục, hãy ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để giúp phục hồi cơ.
Cũng hãy lưu ý rằng, bạn không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo trước khi ngủ sẽ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Tự chế biến thức ăn
Những thực phẩm chế biến sẵn thường giàu calo và nó cũng khiến bạn nhanh cảm thấy đói. Còn nếutự chế biến thức ăn tại nhà, bạn sẽ có cách điều chỉnh lượng calo hợp lý trong các món ăn và cũng giúp bạn cảm thấy ngon miệng, đảm bảo dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.
Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, có hàm lượng calo thấp như những món ít béo, tách kem, lúa mạch…Với đồ uống thì hãy chọn nước lọc hoặc trà, chúng sẽ giúp bạn hạn chế nạp quá nhiều calo.
Uống nhiều nước mỗi ngày
Cơ thể con người 75% là nước, do đó, dù bạn có ăn chay hay ăn chế độ bình thường cũng nên uống nhiều nước. Tuy trong các loại rau củ, hoa quả cũng chứa nhiều nước, nhưng nó chỉ ở một giới nào đó mà không thể thay thế cho nước lọc uống hàng ngày được.
Đặc biệt, việc uống nước còn tạo điều kiện tiêu hóa thức ăn tốt hơn do nó thúc đẩy hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đồng thời còn giảm được lượng mỡ tích tụ. Nếu bạn muốn uống nước hoa quả, hãy pha thêm nước lọc để bớt lượng đường.
Hạn chế ăn đồ có đường
Ăn nhiều đường là một trong những nguyên nhân khiến trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng. Nguyên nhân là vì đường khiến cho nồng độ đường trong máu tăng giảm thất thường, từ đó kích thích vị giác, khiến bạn lại muốn ăn thêm.
Vì thế, hãy cố gắng loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu lên cơn thèm đường, hãy thay thế bằng hoa quả.
Thực đơn ăn chay giúp giảm cân hiệu quả
Theo nghiên cứu, phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Khi muốn giảm cân, lượng calo này cần phải giảm xuống còn 1.500 calo/ngày đối với nữ giới và 2.000 calo/ngày đối với cánh mày râu.
Dưới đây là một số thực đơn mà bạn có thể áp dụng để giảm cân hiệu quả:
Thực đơn 1 (1500kal)
- Sáng: Bánh bao chay, ly sữa hạnh nhân
- Trưa: Bát nhỏ cơm xốt đậu hũ, canh rau mồng tơi
- Tối: Nước ép trái cây
Thực đơn 2 (1400kal)
- Sáng: Bún chả chay, nửa quả chuối
- Trưa: Cơm canh rau dền, ngọn bí xào
- Tối: Salad rau củ, nước dừa
Thực đơn 3 (1600kal)
- Sáng: Bát miến chay
- Trưa: Canh bí ngô, sinh tố soài
- Tối: Canh mướp đắng với bỏ bưởi
Thực đơn 4 (1800kal)
- Sáng: Cháo trắng, hộp sữa đậu nành
- Trưa: Bánh humburger, nước ép cà rốt
- Tối: Canh hạt sen
Ngày 5: 1900kal
- Sáng: Mì xào chay, quả trứng luộc
- Trưa: Canh nấm, nửa trái bơ
- Tối: Canh đậu đen
Ăn xôi đậu đen có mập không?
Nhiều chị em hay chế biến đậu đen thành những món xôi đậu đen thơm ngon, bắt mắt. Nhưng lại băn khoăn, đậu đen nấu với gạo nếp sẽ dễ tăng cân. Theo PGS Nguyễn Thị Lâm – Nguyên viện Phó viện trưởng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Hàm lượng calo giữa gạo nếp hay gạo tẻ đều ngang nhau.
Việc ăn gạo nếp tùy thuộc vào sở thích của từng người, không ảnh hưởng đến việc tăng cân. Thậm chí gạo nếp kết với với đậu đen còn có lợi cho sức khỏe.
Do đó, việc chị em phụ nữ ăn xôi đậu đen. Hoặc các loại xôi khác nhau không ảnh hưởng nhiều tới số cân nặng cơ thể.
Tuy nhiên, nếu muốn ăn xôi không bị tăng cân bạn nên chú ý ăn xôi đậu đen 1 – 2 lần vào các bữa sáng, chú ý không được thay thế cơm bằng sôi. Bên cạnh đó, nên ăn thực phẩm dạng lỏng vào các bữa sáng trong tuần như bún, phở, cháo, mì, miến….
Bạn cũng không nên ăn các loại xôi cũng như xôi đậu đen vào các bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt. Tốt nhất nên nạp vào cơ thể những thực phẩm ít năng lượng như rau, củ, trái cây các loại khoai, các loại hạt.
Hi vọng những thông tin trên đây đã giúp các bạn hiểu rõ được cách giảm cân bằng ăn chay hiệu quả. Các bạn cũng cần lưu ý rằng, việc giảm cân là cả một quá trình lâu dài, không phải ngày một ngày hai, đòi hỏi phải có sự kiên trì. Bên cạnh việc ăn chay khoa học, đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng, các bạn nên duy trì việc tập luyện thể dục thể thao để giúp giảm cân hiệu quả hơn.
[addtoany]
Bình luận của bạn
Thông tin liên hệ
Về chúng tôi
